Что может быть лучше сладкого и крепкого сна? Правильно — ничего, потому что от него зависит наше здоровье и настроение. Недаром 19 марта отмечается Всемирный день сна, а значит, поговорим о том, как правильно засыпать, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим.
Сколько спать?
Большинство людей генетически запрограммировано на продолжительность сна от 7 до 8 часов. Поэтому мы советуем нашим читателям прикинуть, какое им лично необходимо количество сна. Например, 7,5 часов. Если вы замечаете, что спите именно столько, то установите свой режим: ложитесь в 23:00, вставайте в 6:30. Или ложитесь в полночь и вставайте в 7:30.
Разница в 1-2 часа не принципиальна.
Как правильно засыпать
Время
Ложитесь спать в темное время суток, потому что именно тогда начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает организму переключиться на ночной режим. А вот вставать, наоборот, лучше со светом: когда он попадает на сетчатку глаза, то отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования.
Вот почему зимой нам труднее просыпаться.
Переходный период
Рекомендуется за час до сна избегать активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, игр на компьютере.
Постельные табу
Кровать должна подсознательно ассоциироваться со сном. Поэтому вечером не стоит, лежа в ней, читать или смотреть телевизор. Все это можно делать, но не в постели. А когда человек ложится в нее, он должен сразу выключать свет.
Приучите себя к этому рефлексу.
Боремся с бессонницей
Бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон.
— Придерживайтесь режима. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм любит порядок.
— Избегайте плотного ужина. Ешьте не позднее чем за два часа до сна. Выбирайте на ужин что-то легкое. И не пейте много жидкости, особенно напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, кола) — они возбуждают нервную систему и обладают мочегонным эффектом.
— Гуляйте перед сном. Хотя бы полчаса, но регулярно.
— Постельное белье должно быть комфортным. Неудобные постельные принадлежности — верные спутники бессонницы.
— Максимально расслабляйтесь. Примите успокаивающую ванну с эфирными маслами за 2-3 часа до сна в течение 10 минут. Добавьте в нее 5 капель мятного и по 2 капли ромашкового и апельсинового масел.
Чай из ромашки, мяты или душицы тоже подойдет в качестве «успокоительного».
— Не зацикливайтесь на проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например, вязанием. В скором времени вам захочется спать.
Совет
Если бессонница не проходит в течение трех месяцев, значит, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно и нужно обращаться к врачу.
Важно!
- Из-за хронического недосыпа ухудшаются внимание и память. Человек, который спит плохо и мало, подвержен стрессу, у него низкий иммунитет, часто развивается депрессия.
- Начинать прием снотворных лучше с растительных средств. А серьезные медикаменты должен назначить сомнолог, невролог или психотерапевт.
- Желательно также пройти полисомнографию. Эта современная методика обследования позволяет досконально изучить сон человека и дать четкие рекомендации по устранению причин бессонницы.
Знаете ли вы?
Гормон мелатонин, который вырабатывается во время ночного сна, заставляет нас спать крепко, помогает организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к самым разным условиям жизни, бороться со старостью. Но самое важное его свойство — во время сна он восстанавливает то, что пострадало днем.
Мелатонин считается самым сильным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом, борцом с вредными молекулами, которые разрушают гены и клетки и вызывают многие тяжелые болезни.